Goedemorgen! Heb je uitgeslapen of stond je alweer op tijd naast je bed? Hoe dan ook, het is een goed teken dat je hardlopen.blog weer hebt weten te vinden. En nog beter dat je dit artikel hebt aangeklikt, want dat betekent dat je bereid bent om jezelf even flink in het zweet te werken. Maak van je luie zondag een iets minder luie zondag door de onderstaande oefeningen uit te voeren. Het kost je maar een halfuurtje van je tijd en het zal je hardlooptrainingen goed doen.
Voordat ik vijf oefeningen voor je ga beschrijven, moet ik nog wel even duidelijk maken dat ik geen arts of fysiotherapeut ben. Neem daarom zelf je verantwoordelijkheid en vraag, als je die mogelijkheid hebt, een deskundige om advies als het gaat om de uitvoering van de oefeningen. Techniek is ontzettend belangrijk bij krachtoefeningen dus kijk goed naar de filmpjes om blessures en andere ellende te voorkomen.
Doe de oefeningen in de volgorde zoals ze hieronder staan, neem na elke set een rustpauze van ongeveer 30 seconden en probeer het programma drie keer te herhalen. Klinkt het te zwaar? Niet bij nadenken en gewoon beginnen, want ik weet zeker dat je het kunt! Zet ‘m op!
Bodyweight Squats 12x
Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat je tenen een beetje naar buiten wijzen. Laat je kont langzaam richting de grond zakken, duw ‘m naar achteren en houd je hoofd omhoog. Probeer zo laag mogelijk te komen, maar zorg wel dat je hielen op de grond blijven. Houd je armen gestrekt voor je om je balans te houden. Duw nu kont weer helemaal omhoog, tot je weer rechtop staat (als je bijna rechtop staat dan span je je bilspieren aan). Let op je ademhaling, adem in op het moment dat je naar beneden zakt en adem uit als je omhoog komt.
Press up 12x
Deze oefening kun je op drie manieren doen, afhankelijk van wat je aankunt. De eerste, en makkelijkste, manier is opdrukken terwijl je op je knieën steunt. Als dit een eitje voor je is dan ga je een stap verder. Pak er opdruksteunen bij of een (laag) krukje waar je op kunt steunen. Als dat niet al te moeilijk gaat, ben je sterk genoeg om een full press up te doen. Oftewel, steun op je armen en tenen.
Beweeg je lichaam parallel richting de grond, terwijl je tenen en handpalmen het gewicht dragen (probeer je billen niet omhoog te duwen en laat ze ook niet naar de grond zakken). Span je buikspieren aan en buig langzaam je ellebogen. Breng je lichaam naar beneden, totdat je neus een paar centimeter boven de grond hangt. Vervolgens druk je jezelf omhoog en zijn je armen weer gestrekt. Zorg dat je ook je heupen naar beneden duwt.
Lunges, elk been 8x
Zet je voeten naast elkaar en steek je armen uit om in balans te blijven tijdens de oefening. Zet een stap vooruit en laat je knie richting de grond zakken, totdat beide benen in een hoek van 90 graden staan. Vervolgens duw je jezelf weer terug in de uitgangspositie. Herhaal nu de oefening met je andere been. Wissel na elke lunge van been en zorg dat je jezelf lang maakt gedurende de oefeningen. Keep your head up!
Dips 12x
Gebruik een step of de trap, zorg dat je met je gezicht de andere kant op kijkt. Steun met je handpalmen op de rand en strek je voeten voor je uit (hoe verder je je voeten voor je zet, hoe moeilijker de oefening wordt). Als je eenmaal in de goede positie zit, laat je jezelf langzaam naar de grond zakken. Dat doe je door je ellebogen te buigen en je kont naar de grond te drukken. Als je ellebogen een hoek van 90 graden hebben bereikt, houd je je positie even vast. Daarna druk je jezelf weer op (je armen zijn nu weer gestrekt). Denk er aan dat je inademt op het moment dat de oefening je makkelijker afgaat, en uitademt op het moment dat het even zwaar is.
Plank, zo lang als je kunt
Klaar om de uitdaging aan te gaan? Ready, set, go!
Ga als een plank staan door op je tenen en ellebogen te leunen. Zorg dat je voeten bij elkaar staan en plaats je ellebogen direct onder je schouders. Span je buikspieren aan en laat je heupen niet naar de vloer zakken. Probeer deze houding minimaal dertig seconden vast te houden en probeer langzaam maar zeker naar één minuut toe te werken. Vergeet niet te ademen!
(bron:theguardian.com)
Lees ook:Sunday Workout
Lees ook:Sunday workout
Lees ook:Fit in 5 minuten
Lees ook:Maak je nek en schouders los met een tennisbal
Lees ook:Gebruik dit trainingsprogramma om je lichaam sterk te maken en blessures te voorkomen