Hup, in de benen. Het is weer tijd voor wat krachtoefeningen. We gaan weer even een halfuurtje werken aan dat perfecte loperslichaam. Je hebt trouwens bij de oefeningen voor deze week wel een Swiss ball (ook wel gymbal of fitnessbal genoemd) nodig. Heb je die niet? Dan kun je natuurlijk altijd de oefeningen van vorige week nog een keer doen. Alles best, zolang je je spierballen maar laat rollen!
Voor iedereen die al in het bezit is van een Swiss ball: top! Voor de mensen die nog niet zo’n bal in huis hebben: schaf ‘m aan. Ik vind het echt een aanrader, want hij geeft je bij veel oefeningen extra ondersteuning. Andere oefeningen worden ineens een stuk leuker als je een Swiss ball gebruikt. Voor het geld hoef je het in ieder geval niet te laten, want je hebt al een bal vanaf tien euro. Maar ik zal binnenkort nog een apart artikel schrijven over de Swiss ball.
Nou, ben je er klaar voor? Here we go!
Planken
Daar is ‘ie weer, we gaan weer gezellig planken. Deze oefening is ideaal om een sterke core te krijgen en te behouden. Tegelijkertijd werk je ook nog eens aan je stabiliteit. Doordat je de bal gebruikt, worden je allerdiepste buikspieren getraind. Need I say more?
Ga in de plank positie staan met je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond. Je onderarmen steunen op de bal en vouw daarbij je handen in elkaar. Span je spieren aan en begin langzaam met de klok mee rondjes te draaien met je ellebogen. Druk je onderarmen tijdens de hele beweging stevig in de bal. Probeer je lichaam zo stabiel mogelijk te houden en laat je borst niet op de bal zakken. Na elke cirkel wissel je van richting (dus je draait één cirkel met de klok mee en dan één cirkel tegen de klok in, enz) en wanneer je er 15 hebt gedaan, mag je stoppen.
Mocht het niet lukken om rondjes te draaien met je ellebogen dan kun je er ook voor kiezen om ‘gewoon’ in de plank positie te blijven staan. Maar dan wel zo lang mogelijk natuurlijk.
Overhead squat
Met deze squat train je je hele lichaam. Dat is mooi meegenomen, niet? De nadruk ligt op je core, benen en bilspieren. En dat komt goed uit, want deze spieren zijn erg belangrijk bij het hardlopen.
Zet je voeten iets verder dan op heupbreedte naast elkaar op de grond. Houd je Swiss ball met gestrekte armen boven je hoofd. Duw je heupen naar achteren, buig je knieën en zak in een diepe squat. Breng de bal langzaam voor je hoofd (houd daarbij je armen gestrekt) als je naar beneden zakt. Zet druk op je voeten op het moment dat je weer omhoog komt. Probeer ook deze oefening 15 keer te herhalen.
Hamstring-Curls
We gaan die hamstrings eens even goed aanpakken. Sterke hamstrings zijn voor een hardloper namelijk van essentieel belang. Ze zijn een belangrijke schakel bij het strekken van je knieën. Daarnaast zorgen ze voor flexibiliteit in je heupen tijdens het hardlopen. Ook niet onbelangrijk!
Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond. Je armen liggen naast je lichaam en je drukt ze als het ware in de grond. Je knieën zijn gebogen en je hielen plaats je bovenop de bal. Druk nu je hielen in de bal, span je spieren aan en druk je heupen omhoog. Houd de positie van je heupen vast, strek je benen langzaam uit en rol de bal langzaam weg van je lichaam (zet je knieën niet op slot!). Buig nu weer je knieën en trek de bal weer naar je toe, zodat je weer in je startpositie ligt. En je voelt ‘m al aankomen, deze oefening doe je 15 keer.
Figure-4 Glute Bridge
Het is tijd voor de bilspieren. Deze helpen met het stabiliseren van je heupen als je aan het rennen bent. En omdat de meeste mensen overdag veel zitten, worden de bilspieren meestal niet zo goed getraind. Tijd dus om je behind strak en sterk te maken.
Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond. Je armen liggen weer naast je lichaam en je drukt ze in de grond. Buig je knieën en plaats je hielen op de bal. Breng nu je rechterenkel over je linker bovenbeen en druk je rechterknie naar buiten. Druk je linkerhiel stevig in de bal en breng je heupen omhoog. Zover als je kunt. Het is belangrijk dat je hierbij zoveel mogelijk je bilspieren gebruikt en niet je hamstrings. Houd je positie voor één tel vast en zak dan langzaam naar beneden. Deze oefening doe je 15 keer per been.
Swiss-Ball Spine Extensions
Deze oefening helpt om de spieren die je rug ondersteunen en stabiliseren te versterken. En je traint er ook nog eens je billen mee.
Plaats je heupen en je buik op de Swiss ball (de bal komt net onder je navel). Strek je benen, ga op je tenen staan en plaats je handen achter je hoofd. Strek je rug en til je borst op, zo hoog als je kunt. Houd deze positie voor één tel vast en zak dan langzaam terug in je startpositie. Als je merkt dat je voeten gaan glijden tijdens de oefening, druk ze dan tegen de muur voor meer stabiliteit. En om het af te leren doe je deze oefening ook 15 keer.
(bron: shape.com)
Zo, dat zit er weer op! Viel best mee toch? Je kunt alle oefeningen nog één keer (of nog twee keer, voor de echte die-hards) herhalen. Maar je kunt ook lekker onderuitgezakt op de bank hangen. Je hebt het verdiend!
Lees ook:Sunday workout
Lees ook:Sunday Workout
Lees ook:Gebruik dit trainingsprogramma om je lichaam sterk te maken en blessures te voorkomen
Lees ook:Trend: Natural Running
Lees ook:Maak je romp ijzersterk met deze oefeningen