Ben je benieuwd hoeveel inspanning je nu eigenlijk levert tijdens het hardlopen? Of is het voor je trainingsopbouw nodig om je trainingsintensiteit in de gaten te houden? Met alleen een hartslagmeter om je borst en een horloge om je pols kom je nog niet zover. Je kunt weliswaar je hartslag in de gaten houden, maar het is ook wel handig om te weten wat die cijfers betekenen. Of met andere woorden: wat je lichaam aangeeft. Daarvoor heb je een formule nodig. Wees niet bang, het is geen hogere wiskunde.
Met de onderstaande formule kun je (ongeveer) je maximale hartslag uitrekenen. Wanneer je die weet, kun je je trainingsintensiteit bepalen. Let op: het gaat om een vuistregel. Dat wil zeggen dat je waarschijnlijk bij je maximale hartslag in de buurt komt, maar het kan zijn dat die van jou hoger of lager ligt. Topsporters zullen bijvoorbeeld in rust een lagere hartslag hebben dan amateursporters, omdat ze nu eenmaal in topconditie zijn.
Goed, dan nu de berekening: 206 (-leeftijd x 0,88) = bpm. In mijn geval zou dat betekenen: 206 (-23 x 0.88) = 186 bpm
Nu weet je dus ongeveer hoe hoog je maximale hartslag is. Dit getal kun je gebruiken om in bepaalde hartslagzones te trainen. Dat betekent dat je zelf bepaalt hoe zwaar of hoe licht je traint. Dat doe je door percentages van je maximale hartslag te berekenen. Ook hiervoor geldt dat het gaat om een vuistregel en dat de intensiteit per zone per persoon verschilt.
60 % tot 75% van je hartslag
Lichte tot matige inspanning: Je kunt nog fluitend en zingend met twee (of één) vinger(s) in je neus hardlopen. Deze trainingszone is geschikt om uithoudingsvermogen op te bouwen en te herstellen tussen sprintjes.
75% tot 85% van je hartslag
lichtelijk uitdagend: Je loopt stevig door en kunt alleen nog praten in korte zinnen. Je geeft je anaerobe capaciteit (de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan benutten tijdens het sporten) een boost. Zo kun je langer lopen, zonder vermoeid te raken.
85% tot 90% van je hartslag
Hoge intensiteit: Je stelt je lichaam nu behoorlijk op de proef, waardoor je hooguit een paar woorden kunt zeggen. Dit is een goed tempo voor intervallen tussen de één en vier minuten. Op dit tempo test je je VO2 Max (maximale zuurstofopname) uit.
90% tot 95% van je hartslag
Sprinten: Je geeft nu alles wat je hebt. Dit tempo houd je daarom maximaal een minuut vol. Je traint je snelle spiervezels en dat zijn je power boosters.
Ik weet dat de woorden ‘waarschijnlijk’, ‘ongeveer’ en ‘vuistregel’ regelmatig terugkeren in dit artikel. Dat heeft een goede reden. Er zijn namelijk meerdere formules waarmee je (ongeveer) je maximale hartslag kunt bepalen. En het is onduidelijk welke manier het beste is. Of eigenlijk is die wel bekend: een inspanningstest. Maar die wordt meestal niet door de verzekering vergoed.
Met dit artikel wil ik je vooral bewust maken van de verschillende hartslagzones. Op die manier kun je heel bewust je trainingen indelen en weet je precies hoe zwaar of licht je traint.
(bron: fitnessmagazine)
Lees ook:De juiste hardloopmuziek zorgt voor betere prestaties
Lees ook:Word een (nog) betere hardloper met deze zeven tips
Lees ook:5 redenen om vandaag te beginnen met hardlopen!
Lees ook:Waarom hardlopen gezond is voor ondernemers
Lees ook:Vijf do’s en don’ts voor hardlopers (2)